Andra swimrunpasset inomhus avklarat. Detta börjar bli en tradition (?). Vi kör ett nytt testpass den 12e Oktober med samma upplägg som senast. Inget Actickort krävs (i väntan på att bokningssystemet hos Actic ska vara uppe och snurra med vårt pass). 

Utvärdering av upplägg från 5/10

Det var ca 3 pers i gymmet med mig innan. Jag kom lite småsent (sorry!!) och vi körde individuellt. Det gick bra, men en möjlig förbättringsåtgärd är att specificera ett program om någon är intresserad att köra med mig. Jag ligger just nu i ”base”-träningsperioden på mitt ironmanprogram. Denna period innehåller uthållighet (aerob träning) samt mycket benstyrka. Träningen i gymmet har fokus på ben. Swimrun-simningen kommer sedan fokusera på överkropp (uthållighet), perfekt matchning med träningsprogrammet under hösten!

Swimrunträningen startade 19:45. Det var 8-9 ansikten med, varav 6 nya från första passet. Superkul! Jag tycker att upplägget funkar väldigt bra. Jag är framförallt nöjd med styrkeinslaget i de sista korta intervallerna. Jag blev enormt trött!

Förbättringar:

• Bättre introduktion. Alla börjar i poolen 19:45.
• Någon form av övning man kan fokusera på under uppvärmningssimningen 19:45-20:00
• Tydligare instruktion för när man ska vara ute ur badet / hur passet slutar. Bättre tidsplanering av sista övning. Tycker ändå antalet övningar var bra, och det var rätt prioritering att inte köra den sista stafetten.

 

Uppdaterad plan för 12e Oktober

Ledare: Simon Zmrzlak (David / jag som skriver är på semester tyvärr! Simon får äran att leda passet 😀 )

Gym: 19:00-19:35. Förslag på bra benövningar som går att köra på mattan framför spegeln:

• Knäböj på balansplatta
• Upphopp på plint
• Enbensknäböj med stöd av boll
• Mage / rygg

Komplettera med:

• Framsida lår i maskin
• Baksida lår i maskin

Dusch 19:35-19:45.

19:45 Samling i poolen, simon går igenom passet. Ta en snabb bana till höger om du känner dig snabb, ta en bana till vänster om du känner dig mindre snabb 🙂

För den som inte vill gymma går det givetvis bra att ansluta direkt till simdelen!

19:45-20:00 Insimning.

1×50 bröstsim med skor

4×25 crawl med skor

2×50 crawl med paddlar

1×100 crawl med paddlar och dolme

2 x (1×25 sim bara med vänster arm 1×25 sim bara med höger arm)

+valfri distans fram till 20:00.

20:00-20:20 pyramid
– (1 varv + 50 meter sim)
– (2 varv + 100 meter sim)
– (3 varv + 150 meter sim)
– (2 varv + 100 meter sim)
– (1 varv + 50 meter sim)

20:15-20:45 styrka/mjölksyreintervaller

4x(25m sim +1/2 varv löp) + utfall
4x(25m sim +1/2 varv löp) + kräftgång
4x(25m sim +1/2 varv löp) + upphopp

Vad är utfall, upphopp och kräftgång?
Vi kör en styrkeövning under kortsidan.

Om tid över:

4x(25m sim +1/2 varv löp) + 10 armhävningar vid i och urgång av vattnen.

 

Vi behöver vara ute ur badet 21:00 och hinna duscha innan dess, så vi slutar 20:45 och stretchar hemma! Har du långt hår och behöver duscha det – gör det hemma eller gå lite tidigare!

Anmälan?

Skriv i kommentarsfältet nedan: namn & mail, alternativt i eventet på facebook ”kommer”.

Vi kommer begränsa antalet platser vid 10-15 pers. Önskemål om övning? 

Utrustning?

Skor som greppar. Skor med dobbar är inte bra, bättre med platta sulor. Five fingers är bra, men vanliga Löpskor funkar också bra. Rekommenderar skor framför barfota, barfota är inte bra. Tanken är att få swimrunträning.

Se till att skorna är rena!

Ta också med paddel, dolme, eller den utrustning du använder för swimrun.