Detta blir vårt femte eller sjätte pass, svårt att hålla räkningen! För att förenkla under passet så kör jag ett inlägg om planerat upplägg och utrustning.

Denna vecka tänkte jag också ta med min GoPro kamera. De som vill kan bli filmade i vattnet för att kunna se sig själv efteråt och reflektera över teknik.

Syfte

Syftet med passet är att få en pulshöjare. Framförallt tränas konditionen och växling mellan sim och löpning. Det är ett jobbigt moment med swimrun. Ren löpträning och simträning bör också göras, men är inte huvudsyftet med passet. Startpallen.se rekommenderas för ren simträning.

Utrustning

Löparskor eller Five Fingers som är 100% rena. Trailskor med dobbar rekommenderas inte, de är ofta hala. Barfotalöpning avråder vi ifrån, skor ger grepp och swimrunkänsla i vattnet.

Paddlar och simdolme rekommenderas eftersom de ofta används inom swimrun. Ta med egna till passet.

Bröstsim fungerar också givetvis; men försök gärna med crawl på t.ex. 25m:s simningarna.

Upplägg

19:40 Samling vid poolkanten

19:45 – 20:00 Uppvärmning med simning

• 4 x 25 Crawl utan hjälpmedel, bara skor.
• 3 x 50 Crawl med endast dolme eller endast paddlar
• 2 x 100 Crawl med paddlar + dolme.
• 4 x 25 Teknikövning

• 450m sim totalt

För den som är klar:

• Vattentramp, händer över vattnenytan.

Main set

20:00-20:10

• 8 x (25 m sim + 10 armhävningar + ½ varv löp)

Extravarv för den som är klar. Möjligtvis kör vi uppsamling och lite vila efter varje varv – för att verkligen få upp tempot per varv.

20:10-20:25

• 6 x (50 m sim + 10 upphopp + 1 varv löp)   

Extra-varv för den som är klar.

20:25-20:40

GoPro-filmning för den som vill.

• 4 x (75 m sim + 5 bupees + 1 ½ varv löp)   

Extra-varv för den som är klar. Avslutningssimning; varva ner.

• 800 m sim + 16 varv (ca 2500m) löp
• 1250m sim totalt + 16 varv (ca 2500m) löp